Die 1%-Methode

Dieses Buch KÖNNTE dein Leben verändern. Warum KÖNNTE? Es wird nur für alljene das Leben verändern, die das Gelernte nach dem Lesen auch umsetzen. Dafür kann ich dir garantieren, dass du nach der letzten Seite weißt, wie du positive Gewohnheiten entwickeln kannst und negative Gewohnheiten beenden kannst.

Ich möchte in diesem Beitrag meine Learnings aus dem Buch festhalten und auch meine Sicht darauf geben.

Zuerst würde ich gerne den Titel den Buches genauer erläutern. Die 1%-Methode besagt, dass wenn man jeden Tag 1% besser in seinen Fähigkeiten wird, auf das ganze Jahr gesehen um 365% – also um das ca. 37-fache – besser wird. Es sind also die kleinen Veränderungen, die Großes bewirken.

Auch wenn du jeden Tag nur ein klitzekleines bisschen Besser in einer Sache wirst, häuft sich das nach der Zeit an – es wächst und wächst. Aber nur solange der Prozess immer wieder wiederholt wird. Auch Warren Buffet bestätigt dieses System: ”So funktioniert Wissen. Es baut sich nach und nach auf, wie Zinsen.”

Warum Manche mit dem Rauchen aufhören können und mache nicht

Gewohnheiten basieren auf grundlegenden Überzeugungen. Wenn du davon überzeugt bist, dass dir die Zigarette gut tut, dich von Stress befreit und deine Konzentration fördert, dann wirst du NIE der Zigarette widerstehen können. Um eine Gewohnheit zu beenden, muss sie auch ein Teil deiner Identität verändern. Das Ziel ist nicht, keine Zigarette mehr zu rauchen, sondern zum Nicht-Raucher zu WERDEN.

Nur wenn du es schaffst, dass bestimmte Entscheidungen auch zu deiner Person PASSEN, kannst du dir langfristig etwas abgewöhnen. Erst als ich angefangen habe, mich selbst als Sportlerin zu sehen, ging ich 3-Mal die Woche ins Fitnessstudio, denn “das tun Sportler ja”. Sportlerin zu sein wurde Teil meiner Identität und ich habe dann auch wie eine Sportlerin gehandelt und auch so entschieden. Angefangen vom Essen bis hin zum Training.

Warum lassen sich manche Gewohnheiten einfach nicht umsetzen?

Ganz einfach: Dein Selbstbild steht dir im Weg. Die Gewohnheit entspricht nicht deiner Identität: “So bin ich ja nicht.” “Das bin nicht ich.”
Du musst zu derjenigen Person WERDEN, die diese Gewohnheiten umsetzt. Du kannst zu der Person werden, indem du eine Handlung immer und immer wieder ausführst. Deine Identität ist dein “wiederholtes Sein”. Bei jedem weiteren Training im Fitnessstudio, wirst du mehr zum Sportler. Du wirst immer mehr daran glauben, da du es dir jedes Mal selbst beweist, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Dabei reicht es am Anfang vollkommen, einfach nur dorthin zu fahren, da du wie ein Sportler entschieden hast: “Ins Fitnessstudio fahren”. Die größte Überwindung ist bereits geschafft.

Die Schritte zur neuen Gewohnheit:

1. Entscheide, welche Person du gerne sein möchtest.
2. Die Handlungen dieser Person immer wieder ausführen, damit du dir diese Identität selbst beweist.

Eine schlechte Gewohnheit abgewöhnen

Eine Gewohnheit entsteht, da man seinen inneren Zustand ändern will bzw. gibt es eine Diskrepanz zwischen dem aktuellen und dem gewünschten Zustand. Noch einfacher: Man will sich anders fühlen.
Leute sehnen sich nicht nach der Zigarette direkt, sondern nach dem Gefühl, dass sie danach verspüren. Ein Auslösereiz weckt also unser Verlangen, das uns zum Handeln führt. Daher ist der beste Ansatz, den Auslösereiz zu verringern oder gleich ganz zu entfernen.

Eine gute Idee ist außerdem, die Gewohnheiten die man im Alltag entwickelt, einmal aufzuschreiben und zu analysieren, ob diese Gewohnheiten einem helfen, der Mensch zu werden, der man gerne sein möchte. Bevor man eine Gewohnheit dann praktiziert, sollte man die Gewohnheit laut aussprechen, damit sie vom Unterbewusstsein ins Bewusstsein wechselt. Nun muss man selbst für sich entscheiden, ob die laut ausgesprochene Gewohnheit eine gute oder schlechte ist.

Gewohnheiten koppeln

Es gibt viele Dinge, die wir erledigen MÜSSEN. Wir können diese als Gewohnheit antrainieren. Das funktioniert, indem du eine unangenehme Gewohnheit mit einer angenehmen Gewohnheit verknüpfst. Entweder vorher, nachher oder zugleich. Hier habe ich ein Beispiel von mir, damit das Ganze ein wenig klarer wird:

Nachdem meine Bildschirmzeit in den Sommerferien – wegen Netflix – ziemlich in die Höhe geschossen ist, habe ich mir selbst eine Regel gesetzt, dass ich nur eine einzige Folge meiner Lieblingsserie weiterschaue, wenn ich am Hometrainer sitze. Somit habe ich nach der Zeit eine Vorfreude für den Hometrainer entwickelt, da ich wusste, dass ich nun endlich wieder meine Serie weiterschauen kann. Das führte soweit, dass ich oft 2 Stunden am Hometrainer durchgeradelt bin, da ich unbedingt eine weitere Folge schauen wollte.

Ich habe nun so eine starke Gewohnheit entwickelt, dass ich täglich am Hometrainer sitze – wenn ich nicht an diesem Tag bereits im Fitnessstudio war.

Ein diszipliniertes Umfeld schaffen

Wir Menschen haben bestimmte Urinstinkte und diese sind nicht so leicht zu verdrängen. Zum Beispiel entscheiden wir Menschen uns eher für eine frühzeitige Belohnung, als für eine zukünftige. Darum ist es auch verständlich, dass viele Leute zur Schokolade greifen und nur wenige an die zukünftigen Folgen denken. Damit diese Urinstinkte uns nicht zu oft unterbewusst beeinflussen, können wir uns selbst austricksen.

Ein anderer Urinstinkt bestimmt nämlich, dass wir immer die bequeme Lösung bevorzugen – um Energie zu sparen. ( = Gesetz der geringsten Anstrengung) Wenn du also ein Problem mit einer zu hohen Bildschirmzeit oder oft Heißhungerattacken hast, ist es am besten, die Dinge einfach soweit von dir entfernt zu legen, damit du unterbewusst nicht auf dieses zurückgreifen kannst.

Ich habe zum Beispiel mein Handy in meiner Schulzeit oft in die Ecke meines Zimmers oder gleich ganz in ein anderes Zimmer gelegt und danach gemerkt, wie oft ich danach unbewusst ins Leere gegriffen habe. Falls du nicht so faul wie ich bist und glaubst, du würdest für dein Smartphone auch in das andere Zimmer gehen, um es dir zu holen, dann nimm dir meinen Tipp von vorhin zu Herzen und sprich laut aus, was du jetzt vorhast:” Ich hole nun mein Smartphone vom Badezimmer damit ich 2 Stunden lange TikTok schauen kann und wieder nicht zum Lernen komme”. Problem gelöst 😉

Wie kleine mentale Veränderungen das Leben verändern

Stell dir vor, du könntest deine Denkweise bestimmter negativer Erfahrungen ins Positive umkehren. Wär das nicht genial? Viele Leute beherrschen das bereits. Sie haben nur ein einziges Wort in ihrem Satzbau ausgetauscht …

“Ich darf heute ins Fitnessstudio gehen.”
“Ich darf heute eine Präsentation vortragen.”
“Ich darf heute meiner Schwester in Mathe helfen.”

Plötzlich wird die Last zur Chance. Ich selbst habe es so geschafft, dass Präsentationen vor meinen Schulkollegen jedes mal zu einer Chance wurden, um mich jedes mal zu verbessern und selbstbewusster zu werden.

Auch in großen Rückschlägen und Misserfolgen sollte man eine Chance zum persönlichen Wachstum sehen. Immer!

Warum die meisten es gar nicht erst versuchen

Viele Menschen haben Angst vor Kritik und ganz besonders vor dem Scheitern. Wie gehen die meisten Leute Kritik aus dem Weg? Indem sie selbst einfach gar nichts umsetzen. James Clear nennt das in seinem Buch “eine Beschäftigung haben”.

Eine Beschäftigung ist das Lernen in einem Bereich ohne das Gelernte umzusetzen. Die Beschäftigung gibt einem das Gefühl “Fortschritte” zu machen, da man mehr Wissen angehäuft hat. Das führt aber zu keinen Ergebnissen, wenn man nichts von alldem in seinem Leben umsetzt. Mit diesem Problem habe ich übrigens auch selbst zu kämpfen.

Ein Lösungsansatz ist hier wieder, Gewohnheiten zu entwickeln und Handlungen wiederholt auszuführen. Bedeutend ist hier nicht die Perfektion, sondern die Wiederholung.

“Sie sollen nicht nur planen. Sie sollten üben.” – James Clear

Wieder in die Spur kommen

Wie geht man damit um, wenn es wirklich mal legitime Gründe gibt, weshalb eine Gewohnheit nicht ausgeführt werden kann. Hier treffen viele Menschen immer wieder die falsche Entscheidung. Sie denken sich: “Ach gestern habe ich sowieso schon ein Stück Kuchen gegessen. Heute kann ich mir also auch noch ein Stück gönnen.” Ab diesem Zeitpunkt bricht die Gewohnheitskette meistens ab und eine Ausnahme folgt nach der nächsten.

Der richtige Weg nach einer Ausnahme wäre der, dass man versucht, gleich wieder in die Spur zu kommen. Man sollte am besten immer eine zweite Ausnahme vermeiden.

Was Menschen erfolgreich macht

Was unterscheidet nun Menschen, die erfolgreich in einer Sache sind, von Menschen, die die selbe Sache ausüben, aber nicht erfolgreich sind. Eigentlich ist es ganz einfach:

Je öfter man eine Tätigkeit ausübt, desto besser wird man. Profis entwickeln Gewohnheiten und führen ihre Tätigkeiten wiederholt aus. Aber auch Profis haben Tage, an denen sie nicht dazu motiviert sind. Sie handeln jedoch mit dem Unterschied, dass sie ihren Plan auch an solchen Tagen durchziehen, Amateure nicht.

Die meisten Leute lassen sich vom Gesetz der geringsten Anstrengung steuern und entscheiden sich gegen jede kleinste Anstrengung.

Fazit

Das Buch “Die 1%-Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung” von James Clear, hat mir sehr gut gefallen, da es neben der Theorie auch immer dazu psychologische Aspekte, Fallbeispiele und anwendbare Taktiken gibt. Diese Taktiken lassen sich auch sofort umsetzen und haben meinen Alltag ehrlich gesagt sehr in das Positive verändert. Ich kann das Buch sehr weiterempfehlen.

Das Buch enthält natürlich noch viel mehr Geheimnisse, psychologische Fakten und Praktiken zum Thema Gewohnheiten. Aber diese Zusammenfassung soll ja nur ein Vorgeschmack darauf sein 😉 Zum Schluss möchte ich dir noch kurz meine persönlich wertvollsten Learnings aus dem Buch auflisten: